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Die Asana-Praxis für Unbewegliche
Die Grundhaltungen: Liegen, Sitzen und Stehen
Im Yoga gibt es verschiedene Ausgangspositionen, aus denen heraus man die Asanas bequem aufbauen kann. Dazu gehören das Liegen, das Sitzen und das Stehen. Natürlich kannst du die Ausgangspositionen auch dafür nutzen, um dich zwischen den Asanas auszuruhen, oder als Überleitung von einer Asana zur nächsten. Meine Yogastunden beginnen meistens im Liegen, denn vielen Menschen fällt es im Liegen leichter, sich aus dem Alltag auszuklinken, Entspannung zu finden und sich ganz auf die Yogaübungen einzulassen. Das Sitzen eignet sich für Atemübungen, denn das Zwerchfell kann sich im Sitzen beim Atmen gut bewegen und die Atemprozesse fördern. Stehende Übungen schulen die Körperhaltung und regen das Herz-Kreislauf-System an.
Yoga kann auch bequem sein, wie zum Beispiel im Bequemen Sitz.
Auf dem Rücken liegen
Vielen Menschen fällt es am leichtesten, in der Rückenlage vom Alltag abzuschalten. Auf dem Rücken liegend ist das Körpergewicht auf dem Boden abgelegt. Durch die Entlastung fängt der Körper an, aufgestaute Anspannungen abzubauen und den Fokus auf das körperliche Befinden zu lenken. Wenn die gesamte Körperrückseite Kontakt zum Boden hat, fühlt man sich geerdet. Der Kontakt mit der Erde schenkt Geborgenheit und Urvertrauen. Gefühle, die wir brauchen, um uns zu entspannen. Deswegen eignet sich die Rückenlage sehr gut für Entspannungstechniken. Am bekanntesten ist im Yoga dasShavasana, die sogenannte Totenhaltung, bei der man am Ende einer Yogasequenz nahezu unbewegt auf dem Rücken liegt und sich tiefenentspannen kann.
Die Rückenlage ist auch dafür geeignet, sich zwischen den Asanas kurz hinzulegen, damit sich der Körper nach besonders fordernden Asanas wieder neutralisieren und sich auf die nächste Asana vorbereiten kann. Besonders bequem und rückenentlastend ist es, die Füße hüftbreit aufzustellen und die Knie nach innen zusammenfallen zu lassen (Variante 1,Seite 53). Wenn du bei liegenden Asanas den Kopf nicht auf dem Boden ablegen kannst, unterlagere den Hals mit einem Kissen, anstatt die Halswirbelsäule zu überstrecken.
Asanas in der Rückenlage
- ermöglichen es, sich leichter erden zu können,
- lassen dich schneller entspannen,
- schenken dir ein besseres Körpergespür,
- neutralisieren und fokussieren deinen Körper und Geist,
- entlasten den Rücken und
- geben dir ein Gefühl von Urvertrauen und Geborgenheit.
Bequeme Rückenlage
Die Bequeme Rückenlage eignet sich immer dann, wenn du deinen Körper entspannen willst oder wenn du ihm die Möglichkeit geben möchtest, einem Yogaimpuls nachzuspüren.
- Lege dich auf den Rücken. Deine Arme liegen locker neben dem Rumpf, die Füße fallen leicht und wie von selbst nach außen. Der Kopf ist gerade ausgerichtet und die Schultern sinken bequem zu Boden.
- Schließe deine Augen und lasse deinen Atem zur Ruhe kommen, damit die Atemluft sanft und frei in deinen Körper fließen kann.
V1 Bei Rückenschmerzen kannst du die Füße aufstellen und die Knie aneinander lehnen.
V2 Mit einem Bolster unter den Knien und einem Kissen unter dem Kopf wird die Rückenlage bequem und tiefenentspannend. Der untere Rücken ist entlastet und du kannst schmerzfrei auf dem Rücken liegen.
Paket
Das Paket ist toll für zwischendurch, um den Körper zu lockern, oder als Abschluss-Asana vor der Entspannung am Ende der Yogasequenz.
- Ziehe in der Rückenlage die Knie so dicht wie möglich an den Bauch. Der Kopf bleibt am Boden.
