Grundlagen
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Clever Einkaufen
DER CLEVERE EINKAUFSKORB
Um am Ende nicht so viel wegwerfen zu müssen, kommt gar nicht erst zu viel in den Korb rein. Klingt oberschlau, ergibt aber tatsächlich Sinn. Vor allem, wenn man die eingekauften Lebensmittel zu ganz unterschiedlichen Gerichten kombinieren kann und mit den Sachen, die man eh in der Vorratskammer hat, geschickt ergänzt. Die ganze Woche über gibt es frische, gesunde, abwechslungsreiche und leckere Gerichte, bis der Korb leer ist. Ohne besonderen Abfall und ohne schlechtes Gewissen. Man muss übrigens nicht zwingend alle 8 Rezepte kochen, vielleicht sind es nur 3 oder 4 oder man kocht sein Lieblingsgericht gleich zweimal.
STATT WEGWERFEN: KREATIVES FREITAGSESSEN
Klar, manchmal bleiben eben doch Reste, weil man keine Zeit zum Kochen hatte oder unterwegs war. Bevor am Wochenende wieder frisch eingekauft wird, wird aber alles, was wegmuss, zu einem Resteessen verarbeitet. Je nach Art der Reste wird das:
- ein Freestyle-Wok
- eine Leftover-Bowl
- eine Keine-Ahnung-was-drin-ist-Suppe
- ein Quer-durch-den-Kühlschrank-Smoothie
- eine Reste-Bentobox
- ein „Pot of the Week“
- oder ein köstliches gebackenes Ofengemüsey
8 EINKAUFSKÖRBE = 8 REZEPTKAPITEL = 64 REZEPTE
Am Wochenende wird dann ein neuer Korb gefüllt und mit den Einkäufen werden wieder ganz andere Rezepte gekocht. Damit es nie langweilig wird, gibt es 8 großartige Einkaufskörbe mit jeweils 8 Rezepten! Das Gute: Die Zutaten sind ganzjährig zu bekommen.
DIE REZEPTE SIND EASY…
Viele Studenten haben noch relativ wenig Kocherfahrung, deshalb sind die Rezepte wirklich einfach gehalten, in klaren Step-by-Step-Anleitungen. Dass die Rezepte dabei nicht eintönig sind, dafür sorgen Gewürze, Kräuter und geschmacklich spannende Kombinationen. Alle Rezepte sind für 1 Person berechnet, lassen sich nach Wunsch aber ganz einfach an eine größere Personenzahl anpassen.
… SIMPEL& ÜBERSCHAUBAR …
Außer den üblichen Basiszutaten wie Essig, Öl, Reis oder Pasta, die man meistens zu Hause hat, werden nur 4–7 Zutaten für die ganze Woche gekauft. Das macht Planung, Einkäufe und auch das Kochen überschaubar.
… UND DAZU SCHNELL!
Fast alle Rezepte sind in 15–30 Minuten fertig, also meistens schneller als der Lieferservice. Und mit Sicherheit preiswerter und gesünder.
AB UND ZU FLEISCH
Gelegentlich ein Stück Fleisch ist vollkommen in Ordnung. In Zeiten von Fleischskandalen sollte es dann aber ein gutes Stück Bio-Fleisch sein. Wer aber lieber ganz darauf verzichtet, für den gibt es zu jedem Rezept mit Fleisch auch vegetarische Varianten.
MEISTENS VEGETARISCH UND MANCHMAL VEGAN
Frisch gekochte pflanzenbasierte Ernährung, ergänzt mit Hülsenfrüchten, Nüssen, Saaten, Gewürzen und Kräutern, gilt als besonders gesund. Dass solcherlei Gerichte außerdem meistens günstiger sind als ungesundes Fast Food, ist ein angenehmer Nebeneffekt.
GELD LÄSST SICH AUF UNTERSCHIEDLICHSTE ARTEN SPAREN
Regelmäßig, am besten wöchentlich, eine Bestandsaufnahme machen: Was ist noch im Vorratsschrank und Kühlschrank, und was muss als Erstes verbraucht werden?
Unentbehrliches Geldspar-Tool: der Einkaufszettel! Klingt nicht gerade innovativ, ist aber extrem effektiv. Der geht auch sehr gut auf dem Smartphone.
GANZ WICHTIG: DIE KÜHLSCHRANK-ORGANISATION
Das „Zuerst-weg-Fach“: Ein Fach im Kühlschrank ist reserviert für Dinge, die zuerst wegmüssen. Nicht nach dem Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD), sondern nach der Nase entscheiden, was noch gut ist. Das MHD bedeutet nicht, dass etwas, was gestern noch gut war, am nächsten Tag automatisch schlecht ist.
Also schnuppern und probieren! Auch checken, was noch ausreichend vorhanden und gut ist (Käse, Eier…) und nicht neu gekauft werden muss. Jetzt erst eine Einkaufsliste schreiben!
„FROM ROOT TO STALK“ IST DER ANFANG VON ZERO WASTE
Auch so kann gespart werden: Reste kreativ verwerten, nach dem Prinzip „from root to stalk“. Es ist erstaunlich, was sich aus Gemüseresten zaubern lässt, die man sonst achtlos weggeworfen hätte, z. B. die Stängel von Kräutern, die genauso ins Pesto kommen wie die Blättchen. Oder Radieschenblätter, Kohlrabiblätter und -stiele, der Strunk von Brokkoli und Blumenkohl, die Blattrippen vom Blumenkohl, die Rinde von Parmesan … Diese nützlichen Tipps sind immer mal wieder in den Text eingestreut.
ZITRUSFRÜCHTE IMMER UNBEHANDELT KAUFEN
Die abgeriebene Schale von Zitronen, Limetten und Orangen ist ein wundervoll aromatisches Würzmittel, deshalb immer unbehandelte Früchte kaufen. Wenn nur eine kleine Menge gebraucht wird, trotzdem die ganze Schale abreiben, bevor die Frucht ausgepresst oder weiterverarbeitet wird. Die Schale einfach in kleinen Portionen einfrieren, am besten in einer Eiswürfelform. Die abgeriebenen und ausgepressten Zitronenhälften eignen sich immer noch für ein „Infused Water“ oder zum Entkalken des Wasserkochers.
FRISCHE PETERSILIE
Glatte Petersilie ist das Kraut, das immer passt, weshalb sie auch in mehreren Einkaufskörben vorkommt. Größere Reste rechtzeitig hacken und einfrieren, bevor sie schlapp macht. Oder fein hacken und mit der doppelten Menge Olivenöl in ein Schraubglas füllen. Für Salatsaucen und Hummus oder als Topping auf Gemüse und Suppen verwenden. Darauf
