1 Warum Low-Carb-Pasta?
Auch wenn sich das jetzt schrecklich gesund anhört, musst du bei Low Carb auf nichts verzichten. Du kannst nach wie vor Brot, Kekse und sogar Pasta essen. Das Einzige, was sich ändert, ist die Zubereitungsform.
Statt für ein leckeres Pasta-Gericht eine Packung Nudeln in kochendes Wasser zu werfen, schneidest du ein frisches Stück Gemüse in feine Streifen, bereitest eine leckere Sauce zu und genießt deine Mahlzeit ganz ohne Reue oder ein späteres Völlegefühl. Du tust dir selbst etwas Gutes, versorgst deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und verzichtest dabei auf nichts. Sicher wird es dir erst ein wenig komisch vorkommen, keine »normalen« Nudeln auf dem Teller zu haben. Aber wenn du dich daran gewöhnt hast, wirst du sie auch nicht mehr vermissen. Denn alle Gerichte, die ich dir hier zeige, sehen toll aus, machen glücklich und sorgen für Lust beim Schlemmen.
1.1 Was ist Low Carb?
Vor vielen, vielen Tausenden von Jahren gab es noch kein Brot und keine Gummibärchen. Vor etwa 10.000 Jahren wurde das erste Mal Getreide aktiv angebaut. Zuckerrohr ist noch viel jünger und wurde erst einige Jahrhunderte v. Chr. aktiv angebaut. Nahrungsmittel mit Weizen und Zucker sind also erst in den letzten tausend Jahren entstanden und haben im Laufe der Zeit immer stärker überhandgenommen. Die wichtigen Nährstoffe, die wir für das Überleben brauchen, stecken jedoch gar nicht in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Brot, Reis oder Pasta, sondern vor allem in Gemüse, Fisch und Fleisch.
Doch nach und nach hat sich unsere Ernährung so entwickelt, dass wir anfingen Kohlenhydratbomben allen anderen Lebensmitteln vorzuziehen. So kam es, dass unsere Ernährung heute zu großen Teilen aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln besteht, sprich Brot, Reis, Nudeln, Fruchtsäften oder Süßigkeiten. Der Trend ist einerseits nachvollziehbar, denn diese Lebensmittel halten sich lange, lassen sich gut vorbereiten und mitnehmen. Doch wirklich gesund sind sie für uns nicht. Es wird also Zeit, uns weiterzuentwickeln, Zucker und Weizen hinter uns zu lassen und wieder ein bisschen mehr von dem zu essen, was unsere Vorfahren gegessen haben. Und so kommen wir auch schon zu Low Carb, einer Ernährungsform, bei der die kohlenhydrathaltigen Lebensmittel reduziert und durch weitaus nährstoffreichere Alternativen ersetzt werden, die unserem Körper das geben, was er wirklich braucht.
1.2 Was sind Kohlenhydrate?
Unsere Nahrung ist aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zusammengesetzt. Kohlenhydrate sind dabei schnell verfügbare Energie. Der Körper verbraucht diese Energie sofort oder lagert sie in Form von Fett ein (dazu später mehr, siehe »Was bewirken Kohlenhydrate«, S. 14). Bei einer Low-Carb-Ernährung wird der Anteil kohlenhydrathaltiger Nahrungsmittel reduziert und die Energie stattdessen aus fetthaltigen Lebensmitteln gewonnen. Warum Fett und nicht Eiweiß? Weil Eiweiß für unseren Körper eher einen Baustoff als einen Energielieferanten darstellt. So benötigen wir Eiweiß beispielsweise zum Aufbau von Muskeln. Überschüssiges Eiweiß wird aber im Körper in Glukose umgewandelt und hat eine ähnliche Auswirkung auf unseren Insulinspiegel wie Kohlenhydrate (dazu später mehr, siehe »Was bewirken Kohlenhydrate«).
1.3 Welches Fett eignet sich für eine Low-Carb-Ernährung?
Nicht jedes Fett tut unserem Körper gut, daher ist es wichtig, auf die Produkte zu achten. Besonders gut eignen sich Butter von Weidekühen, Kokosöl und andere kaltgepresste Nussöle. Bei der Butter ist die Aufzucht der Kuh besonders wichtig, da die Milch viel mehr Omega-3-Fettsäuren enthält, wenn die Kuh frisches Gras auf einer Weide bekommen hat. Isst sie nur Kraftfutter und Mais, ist der Anteil dieser Fettsäuren deutlich geringer. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und sind daher extrem wichtig für uns.
Auch Omega-6-Fettsäuren brauchen wir, aber sobald wir zu viele zu uns nehmen, wirkt sich das entzündungsfördernd auf unseren Körper aus. In vielen Produkten, die während der Produktion erhitzt wurden, wie Margarine, Sonnenblumenkern- oder Rapsöl, sind diese Fettsäuren enthalten. Hier kommt es auf das Verhältnis der Omega-Fettsäuren an.
An Nussölen eignet sich besonders gut Kokosöl zum Kochen, da es aufgrund seiner zahlreichen gesättigten Fettsäuren das hitzebeständigste Nussöl ist. Des Weiteren enthält Kokosöl Laurinsäure (eine Fettsäure), die sich antibakteriell auswirkt. Andere Nussöle sollten nicht erhitzt werden. Viele Öle verändern ihre chemische Struktur, sobald sie erhitzt werden. Für die Zubereitung von Salaten eignen sich besonders gut kaltgepresste Öle. Deshalb solltest du auch ruhig verschiedene Ölsorten im Hause haben, am besten in kleinen Flaschen, damit sie nicht ranzig werden.
Das ist vielleicht im ersten Moment eine große Umstellung für dich. Jahrelang wurde das Fett verteufelt und Low-Fat-Produkte wurden so viel gekauft wie nie zuvor. Doch ich verspreche dir, es wird sich lohnen und deine Gesundheit wird es dir danken. Auch bei mir lag zu Beginn die größte Umstellung darin, zu Vollfettprodukten zu greifen und auf alle fettarmen Alternativen zu verzichten. Ab sofort gab es also wieder Olivenöl, Sahne, Vollmilch (3,5 % Fett) und Frischkäse mit Doppelrahmstufe. Abgesehen von dem psychischen Aspekt (Ich soll Fett essen, um schlank zu bleiben?) war das absolut kein Problem. Ich fühle mich seitdem wunderbar, energiegeladen und voller Motivation. Und das Beste an einer Ernährung mit wenig Kohlenhydraten und dafür mehr Fett ist,
