Bevor es losgeht: Bereiten Sie sich körperlich und geistig auf das Training vor – mit Aufwärmübungen, die Ihre Muskeln lockern und vor allem auch Spaß machen.
Ein sorgfältiges Aufwärmen bereitet Ihren Körper auf die nachfolgenden Übungen vor und ist die ideale Vorbeugung gegen Verletzungen. Beim Aufwärmen steigt die Körperkerntemperatur an, der Körper kommt in den Betriebsmodus: Die Gelenke werden mobilisiert, die Muskeln flexibler und belastbarer, der Sauerstoff wird besser ausgenutzt, die Koordination und die Durchblutung verbessert. Wichtig ist auch der mental-emotionale Aspekt: Sie klinken sich aus dem Alltag aus und konzentrieren sich ganz auf Ihren Körper: Er steht jetzt im Mittelpunkt und bekommt alle Aufmerksamkeit. So steht einem perfekten Training nichts mehr im Wege.
Gut geeignet zum Aufwärmen sind Ganzkörperbewegungen wie Gehen oder Laufen am Platz oder im Freien, Seilspringen, Hampelmann, Knieheben, Anfersen, Liegestützsprünge oder Tanzen nach Ihrer Lieblingsmusik.
Die Aufwärmdauer richtet sich nach Ihrem Trainingszustand. Da ohne Geräte trainiert wird, genügen 5–10 Minuten. Einsteiger beginnen langsam und mit niedrigen Wiederholungszahlen, Fortgeschrittene wählen höhere Wiederholungszahlen oder mehr Minuten. Beachten Sie immer die eigenen Grenzen, aber werfen Sie auch ruhig mal einen Blick darüber hinaus.
Folgende Möglichkeiten gibt es grundsätzlich zum Aufwärmen:
Tanzen, Gehen, intensives Marschieren oder Joggen (alles am Platz). Das erwärmt den ganzen Körper.
Seilspringen – mit oder ohne Seil. Das erwärmt die Beine und bringt Herz und Kreislauf in Schwung.
Hampelmann: Springen Sie aus dem engen Stand in eine Grätsche und klatschen Sie dabei mit beiden Händen über dem Kopf. Das erwärmt Beine und Schultern und bringt Herz und Kreislauf in Schwung.
▶ Knieheben und▶ Anfersen im Wechsel. Das stärkt Herz, Kreislauf, Beine, Po und Arme.
Vierfüßlergang: Gehen Sie auf Händen und Fußspitzen durch den Raum, mal vorwärts, mal rückwärts, mal seitwärts. Dabei werden Arme, Rumpf und Beine erwärmt.
Liegestützsprünge oder▶ Start-ups. Sie sind gut für Arme, Beine, Rumpf, Herz und Kreislauf.
Ich stelle Ihnen auf den folgenden Seiten drei Basisübungen mit drei Varianten vor. Es sind komplexe Bewegungen, die Rumpf, Arme und Beine integrieren.
Grundsätzlich gilt: Aufwärmübungen sollen mühelos ausgeführt werden können. Sicherheit hat Vorrang.
Aufrechter Stand. Arme längs am Körper.
▶ Aktivieren von Beckenboden, Rumpfmuskulatur und oberem Rumpf.
Einatmung. Rechtes Bein angewinkelt anheben, Knie mindestens bis Hüfthöhe. Gleichzeitig beide Arme seitlich bis auf Schulterhöhe anheben. Die Ellbogen bleiben leicht gebeugt.
Ausatmung. Bei aufgerichtetem Rumpf klatschen beide Hände unter dem rechten Oberschenkel (Foto).
Einatmung. Beide Arme zurück auf seitliche Schulterhöhe und rechtes Bein absetzen.
Ausatmung. Linkes Bein rechtwinklig anheben und unter dem linken Oberschenkel klatschen.
Darauf achten
Der Rumpf bleibt immer aufgerichtet: Das Bein kommt zum Oberkörper und nicht umgekehrt!
Zählweise:
Rechte und linke Seite zählen als eine Wiederholung.
Knieheberlauf
Joggen am Platz oder im Raum mit abwechselndem Knieheben und Klatschen unter dem angehobenen Oberschenkel. Wichtig: Der Rumpf bleibt immer aufgerichtet. Das Bein kommt zum Oberkörper und nicht umgekehrt!
Aufrechter Stand. Arme längs am Körper mit geschlossenen Fäusten.
Ausatmung. Rechte Ferse mit angezogener Fußspitze kraftvoll zum Po führen und gleichzeitig beide Fäuste mit angespannter Oberarmmuskulatur zu den Schultern (Foto).
Einatmung. Zurück zur Ausgangsposition. Dann Seitenwechsel.
Der Rumpf bleibt aktiv aufgerichtet mit Fokus auf Oberarmvorderseite und Oberschenkelrückseite.
Anfersenlauf
Gleiche Übung wie oben nur beim Joggen am Platz oder im Raum. Wichtig: Die Fersen sollen nahe ans Gesäß kommen.
In die tiefe Hocke gehen. Fersen bleiben am Boden. Fingerspitzen oder Handflächen berühren den Boden. Der Po ist tiefer als das Herz (Foto 1).
Aufrichten. Die Fingerspitzen berühren die Hüfte seitlich.
Die Fingerspitzen seitlich auf die Schultern setzen.
Arme zur Decke strec
