Federleichtes für mittags
In der zweiten Tageshälfte brauchen wir Ausdauer und Kraft.
Dabei helfen die Rezepte für ausgewogene Mahlzeiten in diesem Kapitel.
Quer durch die Jahreszeiten ist für jeden Geschmack etwas dabei: Zum Mitnehmen ins Büro, für das Familienessen zu Hause, und Feines für Feiertage und Gäste.
junge kartoffeln mit limetten-minze-quark
EIN KLASSIKER IN FRÜHLINGSFRISCHER VARIANTE
Für 2 Personen
400 g junge Kartoffeln
250 g Magerquark
250 g Speisequark (20 % Fett i. Tr.)
3–4 TL frisch gepresster Limettensaft
Mineralwasser (nach Belieben)
2 Stängel Minze
1 Apfel
Salz
grüner oder schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung: 30 Min.
Pro Portion: ca. 370 kcal, 33 g EW, 8 g F, 41 g KH
1 Die Kartoffeln unter fließendem Wasser gründlich sauber bürsten. Mit der Schale in Salzwasser in ca. 20 Min. garen.
2 Inzwischen beide Quarksorten in eine Schüssel geben, mit dem Limettensaft und nach Belieben mit etwas Mineralwasser glatt rühren.
3 Die Minze abbrausen und trocken tupfen, die Blätter abzupfen und einige ganz lassen. Die restlichen Blätterübereinanderlegen, zuerst in dünne Streifen und diese dann in kleine Stückchen schneiden.
4 Den Apfel schälen und in Viertel schneiden, die Viertel entkernen und klein würfeln. Die Minzestückchen und die Apfelwürfel unter den Quark mischen. Den Quark mit Salz und Pfeffer abschmecken, anrichten und mit Minzeblättchen dekorieren.
5 Die Kartoffeln abgießen, nach Belieben pellen oder in der zarten Schale lassen, eventuell längs halbieren und neben dem Limetten-Minze-Quark anrichten.
variante orangen-thymian-quark
Für 2 Personen
1 Bio-Orange, 6 Stängel Thymian (z. B. Orangenthymian),
250 g Magerquark, 250 g Speisequark (20 % Fett i. Tr.),
½–1 TL Harissa, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, Salz
Pro Portion: ca. 240 kcal, 30 g EW, 7 g F, 14 g KH
Die Orange heiß waschen und abtrocknen, 4 TL Schale abreiben und den Saft auspressen. Den Thymian abbrausen und trocken tupfen, die Blätter fein hacken. Beide Quarksorten mit Orangensaft glatt rühren, mit Harissa, Pfeffer und Salz würzen. Die Thymianblättchen und 3 TL Orangenschale unter den Quark mischen. Den Quark mit der restlichen Schale bestreuen.
grüner nudel-spargel-salat
VEGETARISCH, KRÄUTER-WÜRZIG
Für 2 Personen
1 Bund gemischte Kräuter für»Grüne Sauce«
500 g grüner Spargel
150 g kurze Nudeln (z. B. Penne)
Salz
2 TL Dijonsenf
2 TL weißer Aceto balsamico
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
2 EL frisch gepresster Orangensaft
4 TL Olivenöl
10 g Pinienkerne
Zubereitung: 40 Min.
Pro Portion: ca. 440 kcal, 14 g EW, 15 g F, 64 g KH
1 Die Kräuter abbrausen und trocken schütteln, die Blätter fein hacken. Etwa 6 EL (ca. 30 g) Kräuter abnehmen und den Rest anderweitig verwenden oder einfrieren.
2 Den Spargel im unteren Drittel schälen, die holzigen Enden entfernen. Den Spargel waschen, schräg in ca. 4 cm große Stücke schneiden und in einen Dämpfeinsatz geben. Die Spargelstücke in einem Topfüber dem Dampf in 4 Min. bissfest garen, dann herausnehmen und eiskalt abschrecken.
3 Die Nudeln in Salzwasser nach Packungsangabe al dente garen. Inzwischen Senf und Essig mit Salz und Pfeffer verrühren. Erst den Orangensaft und dann dasÖl tropfenweise unterschlagen.
4 Die Nudeln abgießen, mit der Vinaigrette mischen und darin abkühlen lassen. Spargel und Kräuter untermischen. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldgelb rösten undüber den Salat streuen.
leichtes kokosgemüse
VEGETARISCH, EXOTISCH, AROMATISCH
Für 2 Personen
250 g Bundmöhren
250 g kleine, feste Zucchini
4 schlanke Frühlingszwiebeln
20 g frischer Ingwer
1 rote Chilischote
100 g Mungbohnensprossen
8 Stängel Koriandergrün
100 g Basmatireis
Salz
2 TL Rapsöl
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1–2 TL Currypulver
¼ l leichte Kokosmilch (aus der Dose; s. >)
Zubereitung: 40 Min.
Pro Portion: ca. 310 kcal, 9 g EW, 7 g F,
