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Ihre erste Übungswoche ist nun vorbei. Wie ist es Ihnen ergangen? Geben Sie sich ein wenig Zeit, über die vergangene Woche zu reflektieren. Schreiben Sie Ihre Gedanken und Beobachtungen in Ihr Notizbuch. War es für Sie möglich, an allen sechs Tagen zu üben? Wenn nicht, was hat Sie davon abgehalten? Wenn es für Sie schwierig war, sich diese Zeit zu nehmen, überlegen Sie, was genau Sie selbst tun oder lassen können, damit es Ihnen möglich wird, sich selbst mehr in Ihr Leben einzuplanen und die Übungen durchzuführen. Welche Erfahrungen haben Sie gemacht während des Body-Scans, aber auch während des achtsamen Essens? Was haben Sie über sich gelernt und entdeckt? Sind vielleicht Schwierigkeiten aufgetreten (z.B. Unruhe oder Einschlafen während des Body-Scans), und wie sind Sie damit umgegangen? Konnten Sie die 9-Punkte-Übung lösen? War es leicht, sich vom »Kästchendenken« zu lösen? Welche Erkenntnisse haben Sie aus dieser Übung gewonnen?
Eine der wohl am häufigsten anzutreffenden Schwierigkeiten von Teilnehmenden anMBSR-Kursen in der ersten Woche ist die, beim Body-Scan einzuschlafen. Andere quälen sich mit der Frage, ob sie es denn richtig machen, denn sie fühlen vielleicht nicht so viel wie erwartet und beginnen, sich unter Druck zu setzen. Viele erleben auch, dass es für sie gar nicht so leicht ist, mit der Aufmerksamkeit bei den Übungen zu bleiben, und sie ständig in Gedanken abschweifen. Bei anderen taucht quälende Unruhe oder ein fast unerträgliches Kribbeln in den Beinen auf.
Was auch immer geschieht, lassen Sie sich davon nicht beeindrucken, üben Sie einfach weiter. Wenn Sie zum Einschlafen neigen, üben Sie den Body-Scan im Sitzen statt im Liegen, lassen Sie die Augen auf. Achten Sie auf die Uhrzeit. Wenn Sie am späten Abend üben, ist es für Ihren Körper ganz natürlich, einzuschlafen, und Sie arbeiten gegen die Natur. Verlegen Sie den Body-Scan auf einen früheren Zeitpunkt oder gar auf den Morgen. Üben Sie nicht im Bett. Das Bett ist zum Schlafen da, und entsprechend sind Sie konditioniert. Machen Sie es sich stattdessen auf Ihrer Yogamatte auf dem Boden bequem. Wenn Sie merken, dass Sie gedanklich oft abschweifen, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit ohne Kommentar immer wieder zu dem jeweiligen Körperteil zurück. Die gute Nachricht ist: Sobald Sie merken, dass Sie unachtsam sind, sind Sie schon wieder achtsam.
Statt die unangenehmen Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle abzuwehren, indem Sie sich darüber ärgern, verzweifeln und ein Drama daraus machen (was Sie nur davon abbringt, achtsam zu sein, und ihnen jede Menge weiterer unangenehmer Gefühle beschert), sollten Sie sich in einer gewährenden inneren Haltung üben. Sagen Sie sich selbst immer wieder: »Okay, so sind die Dinge im Moment. Es darf genau so sein«, und machen Sie weiter. Schauen Sie, was dann passiert. So üben Sie sich darin, wirklich präsent zu bleiben, was auch immer geschieht, und aus der Gewohnheit auszusteigen, gegen alles, was auftaucht, Krieg zu führen und sich so in Ihren Stress noch mehr hineinzusteigern. Die gewährende, annehmende Haltung ist Ihr Schutz vor gedanklichen Dramatisierungs- und Aufschaukelungsprozessen.
Das Thema dieser Woche sind unsere Wahrnehmungsprozesse und wie sich dadurch unsere subjektive Wirklichkeit formt.
Wir betrachten die Welt durch unseren ganz persönlichen Filter. Ganz so, als hätten wir eine Brille mit getönten Gläsern auf. Diese Brille ist geformt aus unseren Überzeugungen, vergangenen Erfahrungen, Meinungen, Ideen und Interpretationen. Diese Filter stehen zwischen der Wirklichkeit und uns. Wenn wir uns dessen nicht bewusst sind, verzerren sie die Wirklichkeit, und wir bekommen das noch nicht einmal mit. Durch unsere Erfahrungen und gewohnheitsmäßigen Interpretationen dessen, was wir wahrnehmen, haben sich über Jahre bzw. Jahrzehnte hinweg neurologische Einbahnstraßen gebildet, die uns immer wieder auf die gleichen Lösungsversuche bringen und damit i
